ダイエット情報局

Dr.平柳のエビデンス・ダイエット
第64回

筋肉運動前にカフェインを摂っておくと運動後の筋肉痛を軽減できます!

筋肉運動前にカフェインを摂っておくと運動後の筋肉痛を軽減できます!
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フィットネスクラブやスポーツジムなどに行く前に、コーヒー、紅茶、緑茶など、カフェイン(caffeine)入り飲料を飲んでから筋肉運動をすると、運動後のつらい筋肉痛をかなり軽減できることが分かりました。

ジョージア州(アセンズ市)にあるジョージア大学キネシオロジー(身体運動)学部のMaridakis氏らの研究(J Pain 2007;8(3):237-43)では、カフェイン摂取や筋トレ習慣のない9人の女子学生を対象とした交叉実験で、カフェイン(5mg/kg体重)、またはプラシーボ(偽物)を摂った1時間後、大腿四頭筋(太もも)における最大筋力の等尺性(筋の長さを変えない)運動と、準最大筋力の伸張性(筋を伸ばす)運動をしてもらいました。

その結果、最大筋力での等尺性運動で、カフェイン群はプラシーボ群よりも痛み軽減効果が大きく、運動前に比べ大腿四頭筋の痛みが48%減少しました。

また、準最大筋力での伸張性運動でも、カフェイン群はプラシーボ群より痛み軽減効果が大きく、運動前に比べ大腿四頭筋の痛みが 26%減少しました。

この理由は、おそらく、カフェインが筋肉の炎症に対して放出されるアデノシン(痛み受容体を活性化するる物質)の活性をブロックするために、筋肉痛が緩和されるためと考えられます。

これまでの研究で、非ステロイド性消炎鎮痛剤(NSAIDs)のナプロキセン(Naproxen)は筋肉痛を22〜30%軽減、動物用NSAIDsのケトプロフェン(Ketoprofen)は10〜17%軽減、解熱鎮痛薬のアスピリン(Aspirin)は25%軽減、NSAIDsのイブプロフェン (Ibuprofen)には一貫性なし、という結果が出ています。

筋肉痛にアスピリンか、イブプロフェンを使用することが多いようですが、カフェインはこれらの薬と同じくらい効くように思われます。

ただし、カフェインをあまり摂り過ぎると、交感神経活動を優位にするだけでなく、中枢神経を興奮させてしまうため、動悸やイライラ感ないし睡眠障害などを引き起こすことがあります。

このように、初めての運動や激しい運動をする約1時間前にカフェイン入り飲料を飲んでおくと、その後の運動による筋肉痛を軽減できると考えられます。

私のアイデアですが、このような運動をする前に、生姜紅茶を飲んでおけば、生姜による消炎鎮痛作用と紅茶に含まれるカフェインの鎮痛作用のシナジー(相乗効果)で、カップ1杯程度でもその効果が期待できると思われます。

ただし、カフェインには利尿作用がありますので、水分の補給を怠らないようにして下さい。

生姜紅茶は最近、手軽なダイエット法として注目されているように、生姜紅茶を飲んだ後、30分くらい経ってからウォーキングのような有酸素運動をすると、体脂肪が筋肉で効率よく燃焼されます。

結局、生姜紅茶には、食事と一緒に摂れば脂肪や糖質の腸管吸収を抑える効果、筋トレのような激しい運動の前に摂れば筋肉の消炎鎮痛効果、ウォーキングのような有酸素運動の前に摂れば脂肪の分解・燃焼を促進する効果などが期待できます。


■「食品医学研究所:簡単で効果的なダイエット法」(be-diet.h-and-w.jp)より
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