ダイエット情報局

Dr.平柳のエビデンス・ダイエット
第59回

健康的なダイエットは少しの食事制限と、週2回の筋トレと週5回以上の有酸素運動で決まり!

健康的なダイエットは少しの食事制限と、週2回の筋トレと週5回以上の有酸素運動で決まり!
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 無理のない食事制限の仕方については、別のところでお話ししますが、体に付いてしまった余分な脂肪を減らすには、有酸素運動が最も効果的です。

 有酸素運動では、最初、筋肉中のグリコーゲンや血中のブドウ糖が燃料として使われ、続いて食事などで得た血中の遊離脂肪酸が使われ、その後に体脂肪中の中性脂肪が分解されてできた遊離脂肪酸が血液を介して筋肉(主に赤筋とか、遅筋とか呼ばれる筋肉)で燃やされます。

 また、体脂肪中の中性脂肪を遊離脂肪酸とグリセリンに分解するホルモン感受性リパーゼという脂肪分解酵素がしっかり機能するためには平常よりも体温が1度くらい高くなる必要があり、それには運動開始時から20分くらいかかります。

 そのため、体脂肪中の中性脂肪が遊離脂肪酸として血中に入り筋肉で効率よく燃焼するまでにおよそ20分間かかるといわれているのです。

 ただし、有酸素運動の開始時であっても体脂肪由来の遊離脂肪酸が2〜3割は使われるという報告や、インターバル方式の有酸素運動は定負荷方式の有酸素運動よりも体脂肪の燃焼効率が早く高まるといった報告もあります。

 最も効果的に体脂肪を燃やすには、週2回(日曜と水曜か木曜のように中2,3日で)の筋肉トレーニング(以後、筋トレという)を行って筋肉量アップをはかり、筋トレで成長ホルモンの分泌量を増やした後、直ちに有酸素運動を行うことです。

 そうすると、成長ホルモンが脂肪細胞中のホルモン感受性リパーゼを刺激し、体脂肪中の中性脂肪を分解し、血中に遊離脂肪酸として放出し、有酸素運動の開始直後から筋肉で体脂肪由来の遊離脂肪酸が効率よく燃やされます。

 なお、筋トレの回数ですが、筋トレでは筋肉を酷使して筋原線維などを多少傷つけて炎症を起こし、筋肉痛をもたらす必要があるため、週2回(または筋肉痛が治まったら、また筋トレを行う)とします。

 筋トレの負荷量ですが、最大筋力に近い負荷では筋力アップには好都合ですが、筋肉量アップにはつながりませんので、最大筋力の60〜70%の力で15〜20回の屈伸運動とします。

 筋トレのない日には、β3アドレナリン受容体を介さずに脂肪を分解するように働きかけるフォルスコリンと、体幹部(腹部脂肪部)を温める効果の高いショウガ成分の入ったダイエット補助サプリを摂ったあと、90分以内に有酸素運動を開始すれば、カフェイン系サプリや柑橘系サプリと異なり、たとえ日本人の3分に1に見られる倹約遺伝子(β3アドレナリン受容体遺伝子変異)の人でも、有酸素運動の開始直後から体脂肪を筋肉で効率よく燃やすことができます。

 ちなみに、世界のスポーツ科学をリードする米国スポーツ医学会(ACSM)では、週に200〜300分間(3.3〜5時間)、毎日の場合には1日に 30〜45分間の有酸素運動を推奨しています(Jakicic JM, et al., Med Sci Sports Exerc 2001;33(12):2145-56)。

 できるだけ、日々の習慣として、このくらいの筋トレと有酸素運動を行うようにしてください。


■「食品医学研究所:簡単で効果的なダイエット法」(be-diet.h-and-w.jp)より
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