ダイエット情報局

Dr.平柳のエビデンス・ダイエット
第56回

ダイエットの停滞期にも焦らず、怠けず、運動を!

ダイエットの停滞期にも焦らず、怠けず、運動を!
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 ダイエットを始めてしばらくすると、エネルギー摂取量(カロリー量)を少し減らし、且つ適度な有酸素運動をしているにもかかわらず、体重が減らなくなる、いわゆる停滞(plateau)期に入ります。

 たとえば、ダイエットを始めてトントン拍子に落ちていた体重が、早い人で3ヶ月目、平均的には5〜6ヶ月目くらいに、ほとんど落ちなくなったり、逆に増えてしまったりする現象です。

 特に、超低カロリーダイエット(VLCD)では、エネルギー摂取量がこれまでよりも極端に少なくなるため、身体(脳)がこの変化を感知して、エネルギーをあまり消費しないようにし、且つ摂取したエネルギーをこれまで以上に脂肪として蓄えようとします。

 この現象のことを「飢餓モード(節約モード)に入る」ともいい、特に女性に強く現れる傾向があります。

 停滞期の期間は大体1ヶ月前後ですが、あまり停滞しない人やしばしば停滞期に入る人もいます。

 停滞期は山越えのトンネルのようなもので、そのままのリズムで進んで行けば、出口が自ずと見えてきますので、あまり心配しなくても大丈夫です。

 身体が停滞期、すなわち飢餓モードに入ると、視床下部にある食欲中枢が摂食優位に傾き、以前よりも激しい空腹感を覚えるようになります。

 その際、できるだけ食間に有酸素運動をすることによって、その後の食欲が抑えられ、全体としてエネルギーバランスが良好に保たれます。

 英国のサリー州(ギルフォード)にあるサリー大学生物医学分子科学部のMartins氏らの研究(J Endocinol 2007;193:251-8)では、健常男女12名に対して、朝食と昼食の間に最大心拍数の65%(早足ウォーキング程度)の運動を1時間行ってもらったところ、昼食でのエネルギー摂取量913kcalから消費エネルギー量492kcalを差し引いたエネルギーバランスは+421kcalとなりました。

 一方、朝食と昼食の間に静座を1時間行ってもらったところ、昼食でのエネルギー摂取量762kcalから消費エネルギー量197kcalを差し引いたエネルギーバランスは+565kclとなり、食事の間に運動を入れた方がエネルギーバランスは144kcal少なくなりました。

 さらに、有酸素運動には停滞期におけるリバンウンドを抑える効果もあります。

 コロラド州(デンバー)にあるコロラドデンバー大学人間栄養センターのMacLean氏らの研究(Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2009;297:R793-802)では、ラットに運動をさせずに高脂肪食を16週間与えて肥満にし、続いて低脂肪のエネルギー制限食(ダイエット食) を2週間与えたところ、体重がダイエット前に比べ、約14%減少しました。

 その後の8週間は一定のダイエット食を与え、それに続く8週間は低脂肪の自由食を好きなだけ与え、この両期間において、8匹のラットには運動をさせず、9匹のラットには回転車輪による運動(30分間/日×6日/週)をさせました。

 その結果、低脂肪食を好きなだけ食べた自由食期に運動しなかったラットは体重増加率が120%(肥満時の20%増)となりましたが、運動したラットは77%(肥満時の23%減)にとどまりました。

 ダイエットの停滞期に運動せずに自由に食べると、運動した場合にくらべ、エネルギーバランスが増えてしまい、余剰エネルギーが中性脂肪として脂肪組織に蓄えられるとともに、小さな脂肪細胞が増えてくるため、ますます肥満傾向に拍車がかかります。


■「食品医学研究所:簡単で効果的なダイエット法」(be-diet.h-and-w.jp)より
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