ダイエット情報局

Dr.平柳のエビデンス・ダイエット
第51回

地中海式ダイエット食は減量だけでなく長生きにもつながる!

Dr.平柳のエビデンス・ダイエット
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 地中海式ダイエット食(Mediterranean diet)の特徴は、オレイン酸(一価不飽和脂肪酸)がリッチで、(1)ポリフェノールも多いオリーブオイルを多く摂ること、(2)1日1〜2杯の赤ワインを夕食とともにゆっくりたしなむこと、(3)穀物、野菜、果物、ナッツ、豆、魚、鶏肉を多く摂ることです。

 一方、牛・豚・羊の肉の摂取はできるだけ少なくし、飽和脂肪酸(動物性脂肪)はできるだけ摂らないようにします。

 ハーバード大学医学部のTrichopoulos氏らによるコホート研究(BMJ 2009;On-line)では、食事やライフスタイルのアンケート調査後、約8.5年にわたる追跡調査を23,349人の男女(20〜86歳)に行いました。

 そして、地中海式ダイエット食の摂取状況を0〜9のスコアで評価し、5以上を地中海式ダイエット食の遵守度が高いとしました。

 追跡期間中に1,075人が亡くなり、分析によって地中海式ダイエット食スコアが2ポイント上がると、総死亡のリスクが14%低下することが分かりました。

 そして、地中海式ダイエット食の個別要因が長寿に寄与する度合いは、適度な飲酒をする24%、肉や加工肉をあまり食べない17%、野菜を多く食べる16%、果物やナッツを多く食べる11%、オリーブオイルを多く摂る11%、豆を多く食べる10%でした。

 結局、地中海式ダイエット食がダイエット(減量)ないし長生きに貢献する理由は、適度な飲酒(赤ワイン)をする、肉(牛・豚・羊)やその加工食品をあまり食べない、野菜・果物・ナッツ・オリーブオイル・豆を多く食べる、ことにあるようです。

 地中海式ダイエット食には欠かせないオリーブオイルの70〜80%を占めるオレイン酸には空腹感を抑える働きがあるため、エキストラヴァージン・オリーブオイルを食前に1日あたり大さじ1杯程度(15〜20mL)くらい、そのままスプーンか、野菜サラダにかけて摂ることをおすすめします。

 また、これまでの研究から、地中海式ダイエット食はダイエットに好ましいだけではなく、アルツハイマー病、心血管疾患(脳卒中や心筋梗塞など)、アレルギー性疾患(喘息・アトピー性皮膚炎・アレルギー性鼻炎など)、悪性腫瘍、リウマチ様関節炎、糖尿病などにおいて、その予防効果を発揮することが明らかになっています。

 地中海式ダイエット食を完璧に実行しなくとも、日々、カロリーオーバーに気をつけ、できるだけこれに近いメニューで適度な運動(身体活動)を取り入れれば、ダイエットにも健康にもよい方向に働きますので、大丈夫です。


■「食品医学研究所:簡単で効果的なダイエット法」(be-diet.h-and-w.jp)より
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