ダイエット情報局

Dr.平柳のエビデンス・ダイエット
第48回

カルシウムとビタミンDの摂取量を少し増やすと減量効果が高まります!

Dr.平柳のエビデンス・ダイエット
◆ ◆ ◆
 日本人のカルシウム(Ca)、マグネシウム(Mg)の一日平均摂取量(2006年)は男性が546mg、263mgであり、女性が524mg、237mgです。

 ダイエット(減量)したいと思っている人は、一日あたりの総Ca摂取量を1,000mgくらいまでに持って行けば、比較的容易にダイエット効果が出てきます。

 カナダ(ケベック州)にあるラバル大学医学部のTremblay氏らによるランダム化比較試験(Br J Nutr 2009;101:659-63)では、Ca摂取量が800mg/日未満の肥満女性63人(平均年齢43歳、BMI32)を、600mgのCaと 200IUのビタミンDを一日2回摂取するCaD群と、プラシーボ(偽物)を摂取する対照群に分け、一日690kcal減の食事制限プログラムを15週間続けました。

 その結果、CaD群は体重5.8kg減、体脂肪4.7kg減であったのに、対照群は体重1.4kg減、体脂肪1.2kg減で、その差は歴然でした。

 また、ビュッフェでの食事において、プログラム前に比べ、プログラム後の脂質の摂取量はCaD群では18.2g減であったのに対し、対照群では7.5g増となりました。

 どうも、Ca摂取量(血中Ca濃度)が低いと、つい脂肪分を食べたくなり、体脂肪が減りにくくなるようです。

 では、Caをサプリメントでたくさん摂ればよいのでしょうか?

 メリーランド州(ベセスダ)にある国立衛生研究所(NIH)のYanovski氏らによるランダム化比較試験(Ann Intern Med 2009;150:821-9)では、肥満気味(BMI25以上)の男女245人(平均年齢39歳)を、1,500mg/日のCaを摂るCaサプリ群と、プラシーボを摂る対照群に分け、通常の食事で2年間続けてもらいました。

 その結果、Caサプリ群は体重0.54kg減、体脂肪0.40kg減となり、対照群は体重0.52kg減、体脂肪0.01kg減で、体重、体脂肪とも両群間に差異はありませんでした。

 このように、すでに過体重気味の人がCaサプリだけを摂っても減量効果はほとんどありません。

 筋肉や骨を減らさずに、体脂肪を減らすには、タンパク質、Ca、ビタミンDが不可欠で、効率良く体脂肪を減らすには、Ca吸収の良い低脂肪乳、脱脂 (粉)乳、ヨーグルトなどで追加的に400〜800mg/日のCaを摂り、さらに日光にあまり当たらない人は500IU(夏)〜1,500IU/日(冬) のビタミンDを摂ると効果的です。

 その際、骨粗鬆症や大腸がん予防の観点から、CaとMgの摂取比率は2:1が望ましく、上記の乳製品では200ml(g)中にMgが20〜30mgしか入っていないため、Mgが比較的多い海藻類やエビ・貝・小魚、あるいは大豆製品を摂るように心がけます。

 そして、これに加えて、一日250〜500kcal減のあまり激しくないエネルギー制限食と一日30〜60分の早足歩行(有酸素運動)が必要であることは言うまでもありません。


■「食品医学研究所:簡単で効果的なダイエット法」(be-diet.h-and-w.jp)より
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