ダイエット情報局

Dr.平柳のエビデンス・ダイエット
第39回

座っている時間をできるだけ減らしてエネルギー消費を増やそう!

Dr.平柳のエビデンス・ダイエット
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 一日あたりのエネルギー消費量の内訳は、基礎代謝60〜70%、生活活動代謝 20〜30%、食事誘導性熱産生(DIT)10〜15%です。

 生活活動代謝は、運動・家事・余暇などの活動で消費されるエネルギーのことですが、このうち、運動を除いた普段の生活動作で消費されるエネルギーのことを、特に非運動性熱産生=NEAT(Non Exercise Activity Thermogenesis)と呼んでいます。

 もちろん、NEATが増えれば安静時の基礎代謝も増えて、冷え性などの改善や太りにくい体質づくりにも役立ちます。

 ミズーリ州(コロンビア)にあるミズーリ・コロンビア大学ダルトン心血管研究センターのHamilton氏らによる研究(Diabetes 2007;56:2655-67)によると、日常生活における家事・労働・通勤・通学・趣味・遊びなどの普通の生活動作でも、エネルギー消費や脂質代謝において中心的な役割を果たす骨格筋のリポタンパク質リパーゼ(lipoprotein lipase; LPL)が活性化され、特別な運動をしなくとも肥満や糖尿病や心血管病を防ぐことができるといっています。

 また、正しい姿勢で立つことは、大腰筋などのインナーマッスルに好ましい負荷がかかり、関節が固定されて肩こりや腰痛の予防にもなります。

 肥満気味の人は痩せ気味の人よりも座っている時間が一日あたり約2.5時間長いというデータ(Mayo Clinic 2005)があり、立っている時間を2.5時間増やすだけで、およそ350kcalのエネルギーを消費することができます。

 たとえば、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使ったり、電車やバスの中では吊革につかまって立ったままでいたり、電話や会話あるいは立位でできる家事や仕事なども立ったままするなど、日常生活で、できるだけ身体を動かす機会を増やせば、エネルギー消費をかなり増やすことができます。

 ルイジアナ州(バトンルージュ)にあるルイジアナ州立大学医学部のBray氏の総説(J Nutr 1991;121:1146-62)では、長年にわたる不活発な日常生活に起因した交感神経活動の低下がエネルギー消費や脂質代謝を妨げ、肥満を助長してきたというMONA LISA仮説(Most Obesities kNown Are Low In Sympathetic Activity)を提唱しており、この仮説はその後の動物実験などで確かめられています。

 普段の生活動作によってNEATを増やすとともに、自律神経機能のバランスを整えたり、交感神経活動を高めたりすると、白色脂肪細胞での脂肪分解や褐色脂肪細胞での脂肪燃焼が促進され、体脂肪の過剰な蓄積を防ぐことができます。

 まだ肥満や糖尿病になっていない人はNEATを増やし、ややカロリー控えめの食餌療法を併用することによって大きなメタボ予防効果を発揮します。

 しかし、タクシーや長距離トラックの運転手などのように、立ったまま仕事ができない人は、自転車エルゴメーターを用いた30 秒間の全力疾走をインターバルで4〜6回行う高負荷インターバル運動(high-intensity interval training; HIT)を週3回以上行うことをおすすめします。

■「食品医学研究所:簡単で効果的なダイエット法」(be-diet.h-and-w.jp)より
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