ダイエット情報局

Dr.平柳のエビデンス・ダイエット
第36回

早足ウォーキングはやや大股で1分間に100歩程度のペースで!

Dr.平柳のエビデンス・ダイエット
◆ ◆ ◆
 体脂肪を燃やすための有酸素運動(aerobic exercise)には、早足歩行で、一日30分間以上、週5回以上がおすすめです。

 ここに、適度な運動としての普通歩行のペースはどのくらいかを調べた研究報告があります。

 サンディエゴ州立大学運動栄養科学部のMarshall氏らの研究(Am J Prev Med 2009;On-line)では、女性58人と男性39人の計97人(平均年齢32歳)に、分速65〜110mの異なるスピードのトレッドミルで、4〜6分間、歩行をしてもらい、歩数と心拍数および酸素摂取量をはかりました。

 その結果、運動強度が3.0METsの普通歩行を、一般にいう適度な運動とみなすと、男性では1分間に92〜102歩、女性では91〜115歩でした。

 したがって、適度な運動としての普通歩行は、男女とも、平坦な場所で1分間あたり100歩程度のペースで歩くことと考えてよいでしょう。

 しかしながら、効率よく体脂肪を燃やすための早足歩行は、3.8METsといわれていますので、歩幅を普通歩行の10〜20%くらい長い大股歩き(stride)で、しっかり手を振りながら1分間に100歩程度のペースで歩くとよいでしょう。

 その際、できればダンベル体操のような筋トレを行った後に、早足歩行を10分間以上続けると体脂肪をより効果的に燃やすことができます。

 なお、METs(metabolic equivalents)とは、身体活動時のエネルギー消費量が安静時の何倍になるかを表す尺度で、一言でいうと運動強度のことです。

 また、METsと運動時間からエネルギー消費量を求めるには、エネルギー消費量(kcal)=1.05×体重(kg)×METs×運動時間(時間)を用います。

 たとえば、体重50kgの人が3.8METsの早足歩行を30分間行ったとすると、それによるエネルギー消費量はちょうど100kcalとなります。

 ちなみに、ごはん1杯(150g)は250kcalですので、ごはん1杯分のエネルギーを早足歩行で消費するのに1時間15分かかります。

■「食品医学研究所:簡単で効果的なダイエット法」(be-diet.h-and-w.jp)より
平柳要プロフィール
Dr.平柳のエビデンス・ダイエットTOP
Dr.平柳開発協力サプリ
〜エビデンス・ショップ〜
Wの細道血巡り美人美酒の友
ダイエット情報局
きれい通信TOP
 
新着 | 健康美容 | 海外 | ニュースリリース | 行政


モバイルニュースTOPへ

広告掲載について簡単依頼メールお問合せ
Copyright(c)2007-2019 All Rights Reserved.
健康美容EXPO