ダイエット情報局

Dr.平柳のエビデンス・ダイエット
第32回

余分な脂肪を燃やすには交感神経活動を高めて全身の骨格筋を適度に使い続けることが重要!

Dr.平柳のエビデンス・ダイエット
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 体脂肪が体重に占める割合を体脂肪率(body fat percentage)といい、その適性値は30歳以上の場合、男性で17〜23%、女性で20〜27%ですが、男性で25%以上、女性で30%以上となると肥満(obesity)です。

 脂肪細胞には、脂肪を大粒の油滴として細胞中に蓄えられる白色脂肪細胞と、首や肩などに存在し体温保持のための熱源となる褐色脂肪細胞があります。

 一方、筋肉には、心筋、骨格筋(横紋筋)、平滑筋(内臓筋)があります。

 さらに全身骨格や顔面にある骨格筋は、赤みを帯びた赤筋線維(遅筋線維)と白っぽい白筋線維(速筋線維)に分けられます。

 赤筋線維は脂肪燃焼能力が高く、かつ持久性も高いというマラソン向きの特性、白筋線維はグリコーゲンを爆発的に燃やすため、脂肪燃焼能力は低いが、瞬発力が高いというスプリント向きの特性をそれぞれ持っています。

 ただし、赤筋線維は白筋線維と違って肥大しないため、どんなに鍛えても筋肉がムキムキになることはありません。

 そこで、主に白色脂肪細胞中に溜め込まれた脂肪(油滴)を燃やすには、まず全身運動などで交感神経活動を高めて、アドレナリンやノルアドレナリンあるいは成長ホルモンを分泌させ、これらのホルモンによって脂肪分解酵素(リパーゼ)活性を高めて脂肪(油滴)を脂肪酸とグリセリンに分解し、脂肪酸を血液中に溶け出させます。

 そして、血中に遊離した脂肪酸を十分な酸素とともに赤筋細胞に取り込ませて、ミトコンドリアでエネルギーを発生させて、筋肉運動に使います。

 赤筋細胞に取り込まれなかった脂肪酸や取り込まれはしたけれど燃焼しなかった脂肪酸は肝臓に運ばれて中性脂肪に変えられ、また血液を介して白色脂肪へと戻されます。

 結局、白色脂肪細胞に蓄えられた脂肪(油滴)を燃やすには、交感神経活動が高まった状態で、全身の骨格筋の赤筋線維を適度に(激しくなく)、酸素をしっかり取り込みながら、1日30分間くらいは動かすことがポイントです。

 1分間に100mくらいのペースの早足歩行(5kcal/分)を30分間行うと、エネルギー消費量は大体150kcalですので、脂肪量とエネルギー消費量との関係(脂肪1g=7kcal)から、脂肪が約21g燃えて減ることになります。

 運動によって消費するエネルギー量は思ったより少ないと感じるかも知れませんが、皮下脂肪よりも燃えやすい内臓脂肪を減らすことにより、糖代謝や脂質代謝が改善され、さらに筋肉でのエネルギー代謝がよくなると基礎代謝が高まり、冷え性の改善にもつながり、さらにはいろいろな病気になりにくい体質づくりに役立つというメリットがあります。

■「食品医学研究所:簡単で効果的なダイエット法」(be-diet.h-and-w.jp)より
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