ダイエット情報局

Dr.平柳のエビデンス・ダイエット
第31回

1日2〜3分間の高負荷運動を週3回行えば糖尿病の予防に有効!

Dr.平柳のエビデンス・ダイエット
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 糖尿病の運動療法には、最大強度の40〜60%(きつくない程度)の強度で、一日合計30〜60分間、週3回以上の有酸素運動(早歩き・ジョギング・水泳など)がすすめられてきました。

 ところが、糖尿病の予防には、一日あたり30秒間×4回の高負荷運動を週3回行えばよく、このような高負荷インターバル運動(high-intensity interval training; HIT)で糖尿病のリスクをかなり減らすことができます。

 英国(エジンバラ)にあるヘリオット−ワット大学工学&体育学部のティモンズ氏らによる研究(BMC Endocr Disord 2009;9(1):On-line)では、運動不足の20歳代前半の男性16人に、一日あたり思いっきり自転車エルゴメーターのペダルを30秒間こぐトレーニングを2〜3分間の休憩をはさんで4〜6回実行し、週2、3回で、2週間行い、トレーニングの開始前と終了後で、糖代謝機能の変化を調べました。

 その結果、75gの経口ブドウ糖負荷試験(OGTT)での曲線下面積(AUC)で、トレーニング終了後では開始前に比べ、血糖値が12%減少、血中インスリン濃度が37%減少、血中遊離脂肪酸濃度が26%減少しました。

 糖尿病や心臓病の予防のためには、週3日、自転車エルゴメーターを用いて、30秒間の全力疾走を4〜6回行うHITをおすすめします。  このHIT法は、短時間のトレーニングで糖尿病を予防することができるため、週に数時間の有酸素運動やレジスタンス運動(筋肉トレーニング)をする時間のない人にとって有用な方法です。

 ただし、減量には、一日30分以上の有酸素運動とダイエット(食事療法)の組合せが効果的で、どのような運動でも、運動だけで減量することは考えないほうがよいでしょう。

■「食品医学研究所:簡単で効果的なダイエット法」(be-diet.h-and-w.jp)より
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