ダイエット情報局

Dr.平柳のエビデンス・ダイエット
第30回

ダイエット時の三大栄養素や各種脂肪酸のとり方の秘訣

Dr.平柳のエビデンス・ダイエット
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 日本人の食事摂取基準(2005年版)によれば、目標とする総エネルギー摂取量に対して、30〜69歳の人は男女を問わず、糖質(carbohydrate; C)50〜60%、タンパク質(protein; P)20%未満、脂質(fat; F)20〜25%で、いわゆるC:P:Fの割合は、大体60%:20%:20%くらいが望ましいとされています。

 そして、脂質20〜25%のうちで、飽和脂肪酸(saturated fatty acid; SFA)と一価不飽和脂肪酸(monounsaturated fatty acid; MUFA)と多価不飽和脂肪酸(polyunsaturated fatty acid; PUFA)の比は3:4:3くらいがよいとされています。

 さらに、多価不飽和脂肪酸の中で、n-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸の比は4:1くらいとされています。

 ダイエットに際して、大体、一日に摂取するカロリー量をどれくらい減らすかを求め、その減らすカロリー量だけ、主に糖質で減らすことを考えます。

 そのため、ご飯は食事の後半に、ゆっくりとよく噛みながら、空腹や便秘にならない最少量だけ食べるようにします。

 脂肪は、全体量を変えないで、飽和脂肪酸とn-6系脂肪酸をやや減らし、n-3系脂肪酸の魚油と、一価不飽和脂肪酸のオリーブ油をやや増やします。

 このように、ダイエットで一番肝心なのが、一日に摂取するカロリー量の範囲内で、糖質をやや少なめにして、タンパク質をやや多めにし、 C:P:Fの割合を大体50%:30%:20%にすることで、無理なく減量することができます。

 また、一日の食事全体での三大栄養素のほか、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養バランスにも配慮し、間食や夜食のスイーツやソフトドリンクをできるだけ控え、就寝3時間以上前の夕食には揚げ物などの高カロリー食をとらないで腹八分目にしておきます。

■「食品医学研究所:簡単で効果的なダイエット法」(be-diet.h-and-w.jp)より
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