ダイエット情報局

Dr.平柳のエビデンス・ダイエット
第28回

自分に見合ったエビデンスのあるダイエットプランの立て方

Dr.平柳のエビデンス・ダイエット
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 ダイエットでは、食事による摂取カロリー量と、運動による消費カロリー量をどのくらいにすればよいか、自分に見合ったエビデンス(科学的根拠)のある大まかなプランを立てる必要があります。

 ここでは、身長160cm、体重65kg、年齢40歳のやや肥満傾向(BMI25.4)にある、日常の身体活動量分類が「ふつう」の女性を例とし、運動として毎日、合計30分間の早足歩行を取り入れたダイエットプランを考えます。

 まず、現在の身長から標準体重を、標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22で求めると、約56kgとなります。

 現在の体重65kgから目標の標準体重56kgを引いた約9kgが減量目安となります。

 この9kgをすべて脂肪として燃やすためには、脂肪1kgを燃やすのに7,000kcalを要するため、63,000kcalを何らかの方法で燃やす必要があります。

 無理のない安全なダイエットでは、1ケ月に1〜2kgずつ体重(脂肪)を減らすスピードが望ましく、この例では4.5〜9ケ月となり、ここでは平均的な6ケ月間で9kgの減量を果たすプランを立ててみます。

 6ケ月間で体重(脂肪)9kgを減らすには、一日あたり、63,000kcal÷6ケ月÷30日≒350kcal減らして行けばよいわけです。

 この350kcalを一日の食事と運動で減らす場合、運動として早足歩行を一日総計30分間行うと、消費カロリーは体重によって異なり、 40kg→82kcal, 50kg→106kcal, 60kg→126kcal, 70kg→148kcal, 80kg→168kcal, 90kg→190kcalとなりますので、現在の体重が65kgの人はこの運動で137kcal消費します。

 したがって、350kcal−137kcal≒213kcal(ご飯八分目程度)を一日の食事からカロリーオフすればよいことになります。

 次に、各自に見合った一日のエネルギー摂取量を求めてみます。

 その際、年齢別基礎代謝基準値(kcal/kg)と現在の体重から、一日の基礎代謝量(kcal)を求め、これに自分の身体活動係数を掛けると、現在の一日のエネルギー摂取量が求まります。

 つまり、この例では21.7×65(kg)×1.75(ふつう)≒2,468kcalとなります。

 この人が目標とする標準体重に至った場合の一日のエネルギー摂取量は、21.7×56(kg)×1.75(ふつう)=2,127kcalです。

 現在の体重65kgと目標とする標準体重56kgでの一日のエネルギー摂取量の差は341kcalとなります。

 つまり、このダイエットプランでは、一日あたり350kcalのカロリーオフを食事と運動で果たせれば、6ケ月後には目標とする標準体重に到達すると考えられます。

■「食品医学研究所:簡単で効果的なダイエット法」(be-diet.h-and-w.jp)より
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