ダイエット情報局

Dr.平柳のエビデンス・ダイエット
第16回

ダイエットにはカロリー密度の低い食品を多めにとること

Dr.平柳のエビデンス・ダイエット
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 できるだけ野菜や果物など、水分が多く脂肪が少ない食品をとると、カロリー密度(食品の重量に対するカロリー量)が低くなり、また早めに胃が膨れたり、咀嚼運動によって満腹中枢が刺激されたりして満腹感が増し、肥満を予防できるようです。
 ペンシルベニア州立大学栄養科学部のEllo-Martin氏らによるランダム化比較試験(Am J Clin Nutr 2007;85:1465-77)では、22〜60歳で体格指数(BMI)30〜40の肥満女性92人を、低脂肪群と高水分含有・低脂肪群に割りつけ、減量効果を1年あまり追跡しました。
 なお、両群とも摂取カロリーの制限は行いませんでしたが、高水分含有・低脂肪群には栄養士が低カロリー密度ダイエットとして適切な食物の選び方を教えました。  完遂者71人のうち、減量効果は、低脂肪群で平均6.4kg、高水分含有・低脂肪群で平均7.9kgでした。
 両群間で脂肪摂取量には差が見られませんでしたが、摂取カロリー量に差が見られました。
 野菜や果物を多く食べ、できるだけ動物性脂肪を減らした低カロリー密度ダイエットは、あまり空腹を感じることなく、体重を減らすのに有効です。
 水分を飲料からではなく、食物から摂取すると、肥満が改善されるという日本人での関連研究もあります。
 東京大学医学部の村上健太郎氏らによる横断的研究(Nutrition 2008; 24:925-32)では、18〜22歳の女性1,136人を対象に、食物からの水分摂取量や飲料からの水分摂取量と、体格指数(BMI)やウエスト周囲との関係を調べています。
 それによると、食物からの水分摂取量が多い人ほど体格指数やウエスト周囲が小さい傾向が認められましたが、飲料からの水分摂取ではこのような関係は認められませんでした。
 生野菜をとる場合には、できるだけカロリーの高いドレッシングは避け、食事の最初にとったり、空腹時の間食にとったりするとよいでしょう。

 
■「食品医学研究所:簡単で効果的なダイエット法」(be-diet.h-and-w.jp)より
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