ダイエット情報局

Dr.平柳のエビデンス・ダイエット
第14回

筋トレの後に有酸素運動をすると体脂肪を効率よく燃やせます!!

Dr.平柳のエビデンス・ダイエット
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 筋力トレーニング(略して筋トレ)のように、筋肉(速筋)を最大パワー近くまで使うような無酸素運動(anaerobics)をすると、副腎髄質からアドレナリンが分泌され、交感神経活動も高まるため、体脂肪の分解が促進されます。
 また、筋肉や骨の成長を促したり、体脂肪を分解したりする作用をもつ成長ホルモン(growth hormone;GH)は、入眠直後の深い眠りの時期だけでなく、筋トレあるいはインターバル筋トレなどのやや強めの無酸素運動をした後に、筋肉線維の損傷修復や強化のために分泌され、GHによる体脂肪分解作用はその分泌が終わった後も3〜6時間続きます。
 GHの分泌は13〜20歳をピークに、急激に低下してくるため、加齢により筋肉が減り、脂肪が増えるようになります。
 筑波大学の後藤一成氏らの研究(Eur J Appl Physiol 2005;94:333-8)によると、最大筋力型の筋トレ(無酸素運動)を行って体脂肪を血中の遊離脂肪酸に変えた上で、持久力運動(有酸素運動)を行うと、その遊離脂肪酸が効率的に燃やされ、かつ心肺機能も高まるそうです。
 筋トレのような無酸素運動では、エネルギー源として主に糖質が使われますが、心拍数が110〜120くらいの有酸素運動をすれば、糖質と脂肪がほぼ半分ずつ使われます。
 ふつうの男性が30分間の軽いジョギング、あるいは45〜60分間のウォーキングをすると、100〜150kcal消費し、そのうち脂肪で半分の50〜75kcalがまかなわれるとすると、大体7〜10gの脂肪を燃やせるに過ぎません。
 しかし、筋トレのような無酸素運動によって、糖質を燃やしてから、有酸素運動によって、GHの助けを借りて血中に多量に遊離してきた脂肪(酸)を燃やすことで、基礎代謝が高まって太りにくい体質になり、またダイエットを止めた時にもリバウンド(はねかえり現象)を起こしにくくなります。
 ただし、加圧筋トレやインターバル筋トレなどのように、血流の時間的変化が激しい筋トレは、血液再灌流(血液が血管にドバッと流入する)時に活性酸素を多量に発生させるおそれがありますので、一般の中高年者はその利用を控えたほうが賢明かも知れません。

 
■「食品医学研究所:簡単で効果的なダイエット法」(be-diet.h-and-w.jp)より
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