ダイエット情報局

Dr.平柳のエビデンス・ダイエット
第12回

断続的な全力の自転車エルゴメータ運動は下半身の脂肪を集中的に減らします

Dr.平柳のエビデンス・ダイエット
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 一定のペースで連続した運動をすると全身の脂肪を減らす傾向にありますが、断続的に全力で運動すると、脚部と臀部(腰回り)の脂肪を集中的に落とすことができます。
 オーストラリア(シドニー)のニューサウスウェールズ大学医学部のTrapp氏らの研究(Int J Obes (Lond) 2008;32(4):684-91)では、平均年齢20.2歳で平均BMI23.2の女性45人を対象に、写真のような自転車エルゴメータを用い、(1)全力で8秒間漕いだ後、12秒間ゆっくり漕ぐ運動20分間、(2)普通のペースで連続して漕ぐ運動40分間、(3)運動なし、の三群に振り分け、週3回で15週間続けてもらいました。
 その結果、断続的な全力運動は、普通のペースでの連続運動に比べて約2.9kg、運動なしに比べて約2.8kgも体脂肪を減らし、とりわけ脚部や臀部の脂肪を減らすことが分かりました。
 このような断続的な全力自転車エルゴメータ運動(high-intensity intermittent cycle exercise)はカテコールアミン(アドレナリンヤノルアドレナリンなど)を産生しやすく、このカテコールアミンが運動筋肉部に近い脂肪を集中的に燃やすためと思われます。
 また、この運動法は心肺機能を改善したり、インシュリンを働きやすくしたりして、心血管病や糖尿病になりにくい身体づくりにも役立ちます。
 これまで、有酸素運動を20分間以上しなければ体脂肪が燃えはじめないといわれてきましたが、この運動法では一日20分間の運動を週3回するだけで、お尻や脚の脂肪をアッという間(ちょっと大袈裟)に燃やしてくれます。
 実際に、この運動法を行う場合には激しい筋トレによる筋肉疲労の回復を待つ必要があるため、週2、3回にとどめておきます。
 また、運動前には筋肉分解を防ぐBCAA(branched chain amino acid)とよばれる分岐鎖アミノ酸飲料や豆乳、運動後には筋肉合成を促進する低脂肪牛乳や黒酢などをとっておいてください。
 断続的な全力自転車エルゴメータ運動は、筋肉を増やすことで基礎代謝を高め、しかも下半身の脂肪を集中的に燃やせるなんてすごいですね。
 なお、これは自転車エルゴメータ運動に限らず、ボート漕ぎや水泳あるいはウォーキングなどの運動にもあてはまるそうです。

 
■「食品医学研究所:簡単で効果的なダイエット法」(be-diet.h-and-w.jp)より
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