ダイエット情報局

Dr.平柳のエビデンス・ダイエット
第3回

やや太めの中高年者はどれくらいのカロリーをとればよいの?


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 日本人が一日に摂取すべきカロリー量(エネルギーの食事摂取基準)は、個々人の性別・年齢・生活活動レベルなどによって異なりますが、多くの人が該当する生活活動レベルがやや低い場合、男性は18〜29歳 2,300kcal、30〜49歳2,250kcal、50〜69歳2,000kcalとなり、女性は18〜29歳1,800kcal、30〜49歳 1,750kcal、50〜69歳1,650kcalとなります。
 たとえば、40歳の女性では一日1,750kcalくらいとることが推奨されますが、減量したい人は、エネルギー消費量の70〜85%(基礎代謝と食事誘導性熱産生に使われるエネルギー量)に相当する1,230〜1,490kcal(平均1,360kcal)くらいは毎日確保し、ゆっくりと安全に減量して行く必要があります。
 40歳前後のやや太めの女性がダイエットをする場合、一日に摂取すべきカロリー量よりもおよそ400kcal少ない1,360kcalくらいのカロリーをめざします。
 これを単純に三食で割ると、一食あたりが約450kcalといったところで、狐または狸ソバ1杯とか、ダブルチーズバーガー1個とかに相当します。
 朝食をたっぷり食べるダイエットは、低炭水化物ダイエットのような速効性は期待できませんが、リバウンドが少なく、効果的に減量を果たせるといわれています。
 その原因は昼食の前の空腹感や炭水化物への渇望感をあまり生じさせないためと考えられています。
 昼食前にあまり空腹を感じさせないもう一つの方法は、朝食を高タンパク・低カロリーにする方法です。
 起床して間もない時刻では、副交感神経活動が優位な状態から交感神経活動が優位な状態へのスイッチングをスムーズにするため、朝食は胃への負担を軽くできる流動性のタンパク質と、ビタミン・ミネラルの豊富な野菜ジュースまたは糖尿病の予防効果が期待できるコーヒーや紅茶をおすすめします。
 朝食は軽め(150kcal)、昼食はふつう(400kcal)、夕食はしっかり(800kcal)とって、できるだけ間食は水分の補給程度にとどめます。
 もちろん、運動などを行って生活活動代謝が高まり、身体が欲しがっている時には、多少、スイーツを食べたり、カロリーがあまり高くない飲料を飲んだりしても構いません。
 減量で大切なことは、正しいダイエット法で、決して無理をしない(ストレスにならない)ことです。

 
■「食品医学研究所:簡単で効果的なダイエット法」(be-diet.h-and-w.jp)より
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